Usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay alang sa mga babaye ug lalaki

Sa pagkakaron, adunay daghang lain-laing mga butang nga makaapekto sa lawas sa tawo, sa gawas ug sa sulod. Kasagaran, ang mga trabahante sa opisina nga dili maayo nga mokaon bisan sa balay nag-antos sa sobra nga gibug-aton.

Ang usa ka madanihon nga panagway hinungdanon kaayo alang sa mga lalaki ug babaye; sa tono sa imong lawas, dili kinahanglan nga moadto sa gym; mahimo nimo ang komplikado nga mga ehersisyo sa balay. Ang nag-unang kondisyon mao ang sistematikong pagbansay.

Usa ka hugpong sa mga ehersisyo ang gipili nga tinagsa alang sa matag tawo aron dili hinungdan sa dili kinahanglan nga kadaot sa kahimsog. Ang mga lalaki ug babaye kinahanglan nga mopili sa luwan nga maalamon, nga gikonsiderar ang mga timailhan sa rate sa kasingkasing. Ang gitugot nga limitasyon sa rate sa kasingkasing gikalkulo gamit ang pormula: 220 minus ang edad sa tawo.

Importante kaayo ang pagmonitor niini nga mga indicators aron masubay ang tubag sa lawas sa usa ka piho nga ehersisyo. Usa ka mapuslanon nga programa sa pagbansay alang sa pagpraktis sa balay, nga magamit sa matag tawo; ang mga lalaki ug babaye makapili sa bisan unsang opsyon sa pagbansay alang sa ilang kaugalingon.

Usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay kada adlaw alang sa mga babaye

Ang usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa tibuok lawas, nagkinahanglan og gamay nga kantidad sa personal nga panahon, apan epektibo kaayo sa pagtabang sa proseso sa pagkawala sa timbang. Ang usa ka sumbanan nga hugpong sa mga ehersisyo mahimong makompleto sa 30 minuto, nagtrabaho sa hingpit sa tanan nga mga problema nga bahin sa lawas, sama sa tiyan, kilid ug mga bitiis.

Alang sa mga lalaki ug babaye nga nagsugod pa lang sa ilang panaw aron mawad-an sa gibug-aton, usa ka gaan nga bersyon sa pisikal nga pagbansay sa balay ang naugmad, diin ang grabe nga dugang nga gibug-aton sa kaunuran wala gigamit. Gidawat ang paggamit sa mga light dumbbells sa usa ka komplikado.

Ang bisan unsang komplikado nga ehersisyo sa balay kinahanglan magsugod sa usa ka pagpainit; alang niini kinahanglan nimo nga buhaton ang daghang mga ehersisyo sa pagpangandam. Pananglitan, i-rotate ang imong ulo, bukton ug ubos nga lawas mga 10 ka beses. Taposa gamit ang jumping jacks sulod sa 3 minutos.

Ang package sa beginner naglakip sa mosunod:

• tunga nga squats (kung ipahigayon kini, iduko ang imong mga tuhod nga gibana-bana nga 120 degrees, nga mao, ang mga paa dili dad-on sa usa ka posisyon nga susama sa salog, sama sa usa ka regular nga squat);
• lunges sa matag paa (ang paa naa sa linya sa salog, ug ang tuhod sa pikas paa kinahanglan nga hinay nga mohikap sa salog. Unya kinahanglan nimo nga ibalhin ang mga bitiis, sa parehas nga pagkasunud-sunod);
• lawom nga squats sa usa ka halapad nga posisyon (ang mga bitiis gibuklad nga lapad, ug ang mga tudlo sa tiil gamay ra, ang squat gihimo samtang nagginhawa, ug ang pagbayaw gihimo samtang nagpagawas. Ang mga tuhod kinahanglan dili molapas sa abstract vertical nga linya sa mga tudlo sa tiil);
• push-up sa mga tuhod (Paghigda sa imong tiyan, ibuklad ang imong mga bukton nga mas lapad kay sa imong mga abaga, ang mga tuhod mopatong sa salog. Hinay-hinay nga ipataas ug ipaubos ang imong lawas, iduko ang imong mga bukton. Sa imong pagginhawa, kita mopaubos, samtang ikaw moginhawa, kita mobangon);
• half crunch para sa abs (naghigda sa imong likod, ibutang ang imong mga bitiis nga walay punto ug ilabay ang imong mga bukton sa likod sa imong ulo, kinahanglan nimo nga ipataas ang imong lawas sa mga 30 degrees. Sa pinakataas nga punto, kinahanglan nimo nga himoon ang usa ka gamay nga turno sa lawas, sa baylo, sa matag direksyon);
• pelvic lift sa usa ka supine nga posisyon (paghigda sa imong likod, iduko ang imong mga tuhod ug ipahulay ang imong mga tiil sa salog. Gibutang namon ang among mga kamot sa lawas, gipaubos ang mga palad ug gipahuway kini, mga blades sa abaga ug mga tiil sa salog - ipataas ug ipaubos ang pelvis).

Ang matag ehersisyo kinahanglan nga gisubli 25 ka beses, hinay-hinay nga pagdugang sa karga. Human makompleto ang pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga ituy-od ang imong mga kaunuran, lingkod sa salog ug ibuklad ang imong mga bitiis, dayon ikiling ang imong lawas ngadto sa matag bitiis.

Uban sa mga dumbbells

Ang usa ka hugpong sa mga ehersisyo sa balay nga adunay mga dumbbells epektibo kaayo, tungod kay kini makatabang dili lamang sa pagpakig-away batok sa sobra nga gibug-aton, kondili usab sa pagporma sa istruktura sa lawas. Ang mga ehersisyo nga adunay mga dumbbells mahimo sa mga lalaki ug babaye; usa ka indibidwal nga komplikado sa pagbansay mahimong mapili alang sa matag usa, alang sa pagkawala sa timbang o alang sa pagbomba sa mga kaunuran.

Ang katulin sa pagkab-ot sa tumong nagdepende usab sa nutrisyon, nga kinahanglang hustong balanse. Ang mga dumbbells mao ang labing compact nga kagamitan sa sports, ug sa ilang tabang mahimo nimo nga ma-ehersisyo ang tanan nga mga grupo sa kaunuran sa balay. Ang mga ehersisyo nga adunay mga dumbbells mahimong ipahigayon sa mga lalaki ug babaye sa bisan unsang edad, bisan kadtong nagsugod pa sa pagpaila sa mga batasan sa sports sa kinabuhi.

Ang pagbansay sa mga dumbbells sa balay kinahanglan magsugod sa usa ka pagpainit aron mapainit ang mga kaunuran ug mga lutahan. Ang tanan nga mga buluhaton nga adunay mga dumbbells kinahanglan nga himuon sa husto gikan sa teknikal nga bahin.

Ang standard complex naglakip sa mosunod nga mga ehersisyo:

• pagtrabaho sa biceps (iduko ang imong mga siko, ipataas ang mga dumbbells sa imong mga abaga ug likod. Ang mga siko kinahanglan nga pug-on sa imong lawas. Buhaton sa baylo sa matag kamot);
• pag-ehersisyo sa triceps (naglingkod kami sa usa ka lingkuranan. Ang bukton nga adunay dumbbell gipataas sa ibabaw sa ulo, ang likod tul-id. Gibawog namo ang bukton sa siko ug gipaubos ang dumbbell sa likod sa ulo, ug dayon gibayaw kini balik. Ang abaga dili molihok, nagtrabaho lamang kami pinaagi sa pagduko ug pag-unbending sa siko);
• pag-ehersisyo sa mga kaunuran sa pectoral (paghigda sa imong likod, ituy-od ang imong mga bukton gamit ang mga dumbbells sa imong atubangan. Nagsugod kami sa pagbuklad sa imong mga bukton sa lainlaing direksyon, gibawog gamay ang imong mga siko. Gipaubos kini sa salog kutob sa mahimo, gipataas namo kini sa sinugdanan nga posisyon).

Mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa mga kilid ug tiyan

Bisan kinsa nga babaye nagdamgo sa yagpis ug matahum nga mga bitiis, usa ka patag nga tiyan, matahum ug nipis nga mga bukton ug usa ka sopistikado nga lawas. Ikasubo, nga walay kanunay nga pisikal nga trabaho sa imong kaugalingon nga numero, lisud kaayo nga makuha ang gitinguha nga resulta sa balay. Adunay usa ka piho nga plano sa pag-ehersisyo nga makatabang kanimo nga makab-ot ang imong mga damgo ug mobati nga komportable sa imong lawas.

Importante nga magpraktis og sistematikong pagbansay sa balay ug anam-anam nga madugangan ang gidaghanon sa mga pagsubli. Ang problema nga lugar alang sa tanan nga mga babaye mao ang tiyan ug kilid. Aron makuha ang mga kilid ug tiyan sa balay, mahimo nimong i-twist ang hula hoop sulod sa 15 minuto kada adlaw. Uban niini, mahimo nimong buhaton ang adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo sa tiyan.

Proseso sa pagpatuman:

• paghigda sa imong likod, iduko ang imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo;
• pagginhawa ug pagbangon aron ang imong dughan makahikap sa imong mga tuhod;
• exhale ug ubos.

Girekomenda sa mga propesyonal nga atleta ang paghimo sa mosunod nga hugpong sa mga ehersisyo aron mawad-an og timbang sa tiyan ug kilid sa mga babaye:

• Paglikos - Gibutang namon ang among likod ug mga tiil sa salog, ibutang ang among mga palad sa likod sa among mga ulo, ug ang among mga siko mikaylap sa mga kilid. Exhaling, atong gipataas ang ibabaw nga lawas ngadto sa mga tuhod. Naghupot kami sulod sa 3 segundos ug, samtang nag-inhaling, mobalik sa sinugdanan nga posisyon.
• Pagpataas sa bitiis - Ipaubos ang likod sa usa ka gymnastic mat, ang mga bitiis gipataas (bertikal nga posisyon), mga bukton ubay sa lawas. Hinayhinay nga ipaubos ang imong tul-id nga mga bitiis, dili dad-on ang imong mga tikod sa salog pipila ka sentimetro. ayuhon ang posisyon sulod sa pipila ka segundo ug balik sa pagsugod nga posisyon. Kami lig-on nga nag-ayo sa ubos nga likod ug dili gision kini sa salog.
• Breaststroke sa likod - Lig-on nga ibutang ang mga palad sa imong mga kamot sa salog. Hinay-hinay nga ipataas ang imong mga bitiis sa imong tiyan, pag-ayo sa imong mga tikod. Sunod, dali namong gitul-id ang among mga bitiis aron sila magkatupad sa salog.
• Gunting - Mohigda mi sa salog, ihigot ang among mga kamot sa salog, ug ipataas gamay ang among tul-id nga mga bitiis ibabaw sa salog. Gihimo namon ang mga paglihok sa krus gamit ang among mga bitiis, nga nagpahinumdom sa paglihok sa gunting. Dili namo ibutang ang among mga tiil sa salog.

Pag-ehersisyo sa bukton

Ang labing problema nga mga lugar mao ang tiyan ug mga kilid, apan kasagaran, kung mawad-an sa timbang, ang mga babaye makasinati og mga problema sa abaga, sa mga bukton. Ang dagkong mga abaga mas lagmit nga mag-adorno sa mga lalaki kay sa mga babaye, mao nga kinahanglan nimo nga husto nga masulbad kini nga problema nga dili mosulay sa pagtago sa mga pagkadili hingpit ubos sa sinina. Adunay usa ka yano kaayo nga komplikado diin mahimo nimo ang usa ka hapsay nga pagbalhin sa seryoso nga pagbansay.

Kini nga mga ehersisyo gitumong sa pag-inat sa mga kaunuran aron ma-aktibo ang proseso sa pagkawala sa gibug-aton sa mga bukton ug pagpahugot sa panit. Ang usa ka epektibo nga komplikado nanginahanglan kanunay nga tensiyon ug managsama nga pagpatuman. Naglakip kini sa pagtabyog sa imong mga bukton, pag-obserbar sa frequency ug gidaghanon.

Epektibo nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa imong mga bukton:

• Standard nga "gunting" (ituy-od ang imong mga bukton nga diretso sa imong atubangan, ang mga palad gipunting sa salog ug i-isa ang imong mga bukton nga parehas niini),
• Ang "ligid" sa atong mga bukton (kita mobarug nga tul-id, tul-id ang atong likod ug itabyog ang atong mga bukton nga daw naglangoy-langoy kita sa tubig) gikan sa kurikulum sa eskwelahan mohaum gayud sa programa sa pagbug-at sa timbang.
• Nagbarug kami nga tul-id, ang mga tiil sa gilapdon sa abaga, gibawog ang mga siko, gisirado ang mga bukton sa lebel sa nawong. Ipataas ug ipaubos ang imong mga bukton, ipabilin nga sirado ang imong mga bukton.
• Ang mga tiil sa gilapdon sa abaga, ang lawas gamay nga tilted sa unahan, ang mga tuhod humok ug gamay nga gibawog. Tul-ira ang imong tensiyonado nga mga bukton parallel sa imong bat-ang. Sa samang higayon, iduko ang imong mga bukton, ibalhin kini sa layo kutob sa mahimo. Ibalhin ang imong mga bukton parallel sa imong bat-ang.

Ang ingon nga mga buluhaton mahimong makompleto nga dungan sa mga buluhaton sa balay, nga makatipig oras ug nagtugot alang sa sistematikong pagpatuman.

Programa sa tiil

Ang mga ehersisyo alang sa matag adlaw aron mawad-an sa gibug-aton sa imong mga bitiis hinungdanon kaayo alang sa bisan kinsa nga batang babaye nga gusto nga adunay matahum nga mga bitiis, tungod kay kini nakadani sa labing kadaghan nga pagtan-aw sa lalaki. Ang pagkab-ot sa slim nga mga bitiis kanunay nga lisud kaayo, adunay usa ka epektibo nga komplikado alang sa pagkawala sa timbang, uban sa tabang nga mahimo nimong makuha ang sobra. Ang usa ka pre-workout warm-up mahimong maglakip sa standard squats aron mapainit ang mga kaunuran ug makakuha sa dugo nga moagos.

Ang proseso sa pagbuhat niini sa balay:

• sa usa ka paglingkod nga posisyon, ibutang ang usa ka gibug-aton sa imong mga tuhod, nga nagkupot sa lingkuranan sa imong mga kamot, hinayhinay nga ipataas ang imong mga tuhod ngadto kanimo mga 30 ka beses;
• tindog duol sa usa ka lingkuranan ug ibutang ang imong bitiis sa likod, ug ayoha ang imong mga kamot sa imong bakus, pag-squats 20 ka beses, alternately pag-ilis sa nagsuporta nga bitiis;
• pagbarug tapad sa bisan unsa nga butang nga mahimo nimong masandigan, alternately ibalhin ang imong mga bitiis balik, ipataas kini ug sa kilid, buhata 30 ka beses sa matag paa;
• sa usa ka posisyon nga nagbarog, tul-ira ang imong likod ug ikonektar ang imong mga bitiis, buhata ang 50 nga pagbayaw sa imong mga tudlo sa tiil, hinayhinay nga ipaubos sa matag higayon;
• tul-ira ug isira ang imong mga bitiis, ipataas ang usa sa usa sa usa ka gibawog nga porma 20 ka beses, samtang gibayaw, ibuklad ang imong mga bukton sa mga kilid ug kupti kini nga posisyon sa 15 segundos.

Epektibo nga ehersisyo alang sa mga babaye:

• Mga squats - ang labing epektibo nga ehersisyo alang sa slim nga mga bitiis. Gihimo kini sa duha ka paagi: ang mga tiil sa gilapdon sa abaga ug ang gilapdon sa mga tiil aron magamit ang dugang nga mga kaunuran sa gluteal. Proseso sa pagpatay: balik nga tul-id, mga kamot sa bakus. Kami squat - likod nga tul-id, mga bukton sa among atubangan. Nagkupot kami sulod sa 3 segundos ug mibarog. Pag-squat samtang nag-inhaling, nag-alsa samtang nagpagawas (30, 3 sets).
• Lunges - Mga tiil sa gilapdon sa abaga, mga bukton sa lawas. Ipataas ang bitiis nga gibawog sa tuhod ug ilugway kini sa unahan ug ipaubos kini, paghimo og lunge. Ang tuhod tul-id sa salog, nga dili molapas sa tudlo sa tiil. Ipataas ang bitiis ug balik sa sinugdanan nga posisyon (20 ngadto sa 3).
• Plie — Ang mga tiil sa abaga gilapdon, ang mga tudlo sa tiil sa kilid, ang mga tuhod gilain. Hinay-hinay namong gihimo ang mga squats, gihuptan ang squat sulod sa 3 segundos ug mobalik sa sinugdanan nga posisyon (15 ngadto sa 4).

Ang ubos nga bahin sa lawas nagkinahanglan og mas dugay aron mawad-an sa gibug-aton, mao nga kung magbansay sa balay, kinahanglan nimo nga sundon ang usa ka pagkaon aron mapalambo ang epekto sa ehersisyo.

Mga ehersisyo sa pagkawala sa timbang sa balay alang sa mga lalaki

Ang problema sa sobra nga gibug-aton sa mga lalaki kasagaran mahitabo human sa 30 ka tuig, tungod kay daghan kanila ang mipili sa trabaho sa opisina. Usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa mga lalaki sa balay, nga gidisenyo sa tono sa lawas ug pagpasig-uli sa pagkamadanihon.

Ang sukaranan nga pag-ehersisyo sa pagkawala sa timbang naglakip sa:

• jump complex (mahimo ka nga moambak gamit ang usa ka pisi labing menos 50 ka beses, ug kung wala kini - labaw pa sa 100 ka beses);
• nagdagan sa usa ka dapit, nagpataas sa imong mga tuhod (kini nga ehersisyo mao ang usa ka kaayo nga epektibo nga paagi sa pagpakig-away sa sobra nga gibug-aton, ug usab naghatag tono sa tibuok lawas), ang running gidugayon kinahanglan nga sa labing menos 15 minutos sa pagsugod sa proseso sa pagsunog sa subcutaneous tambok.
• mga squats giisip nga labing epektibo alang sa pagkawala sa gibug-aton, ilabi na alang sa mga lalaki, mao nga 50 squats sa 5 sets mahimong usa ka maayo nga paagi sa pagtangtang sa dugang sentimetro.
• mga push-up Mahimo nimo kini sa usa ka lapad o pig-ot nga baruganan, apan siguruha nga buhaton kini sa hinay, 25 nga pagduso sa 3-4 nga mga set.
• bar mahimong usa ka maayo nga katapusan sa usa ka gibug-aton sa pagkawala workout - paghigda, pagtuyhad sa imong mga bitiis, mga bukton gibawog sa mga siko sa usa ka anggulo sa 90 degrees. Ang lawas kinahanglan nga mosunod sa usa ka tul-id nga linya, siko sa ilalum sa mga abaga, pelvis twisted, ubos nga likod tul-id.

Ang sukaranan nga lagda sa wala pa ang bisan unsang pag-ehersisyo mao ang pagpainit sulod sa 10 ka minuto. Dugang pa, dili ka mokaon sa wala pa ang klase sulod sa usa ka oras sa wala pa o pagkahuman niini. Siguruha nga iapil ang tubig sa imong pagkaon aron mapuno ang imong hydration pagkahuman sa ehersisyo.

Ang pisikal nga kalihokan sa balay mas lisud gikan sa sikolohikal nga punto sa panglantaw; agig dugang sa kakuwang sa panahon ug kakuwang sa mga gamit sa pag-ehersisyo, ang hinungdan sa pagkatapulan gidugang. Aron magtuon sa intensive sa balay, kinahanglan nimo pangitaon ang lig-on nga kadasig alang sa imong kaugalingon. Ang usa ka matahum nga lawas mao ang damgo sa matag tawo; aron makab-ot kini, dili kinahanglan nga moadto ka sa gym ug mogasto sa usa ka membership; nga imong mahimo sa kanunay sa pagbuhat sa usa ka epektibo nga hugpong sa mga pisikal nga mga buluhaton sa balay ug sa pagkab-ot sa gitinguha slimness.

Daghang mga eksperto sa kahimsog ang nagtuo nga ang labing kaayo nga oras sa pag-ehersisyo mao ang buntag. Importante nga buhaton ang mga ehersisyo sa dili pa mokaon. Aron makuha ang mga resulta, dili ka makatrabaho sa usa lang ka problema nga lugar, kinahanglan nimo nga bansayon ang tibuok lawas, pagmintinar sa balanse. Mahimo nimong makab-ot ang panguna nga katuyoan sa sistematikong ehersisyo, paghimo sa matag ehersisyo sa daghang mga pamaagi, ug pagpalambo sa tanan nga mga grupo sa kalamnan nga gilista sa artikulo.

Walay paagi nga mawad-an sa gibug-aton sa usa ka adlaw; human sa pipila ka bulan sa kanunay nga pisikal nga trabaho sa lawas, ang resulta mahimong dayag sa hubo mata. Ang pagkawala sa timbang naglakip sa pisikal nga kalihokan ug pagbag-o sa pagkaon. Ang estrikto nga mga pagkaon makatabang, apan makadaot kaayo sa panglawas. Labing maayo nga ilakip ang himsog ug presko nga pagkaon sa imong pagkaon, nga magpuno sa tanan nga mga bitamina ug kinahanglan nga mga sangkap sa lawas nga dili makabalda sa mga internal nga proseso.

Usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa tiyan

Daghang mga lalaki ug babaye ang sobra sa timbang sa tiyan lamang. Kini mahitabo sa kasagaran sa mga lalaki. Aron mawad-an sa tambok sa tiyan, mahimo ka nga modagan ug magbansay sa kusog.

Ang pagdagan usa ka maayo kaayo nga solusyon sa proseso sa pagkawala sa timbang, tungod kay gipalihok niini ang metabolismo ug gipataas ang kinatibuk-ang tono sa tibuuk nga lawas. Apan hinungdanon nga tagdon ang indibidwal nga mga kinaiya sa lawas ug, sa wala pa magsugod, konsultaha ang usa ka doktor aron mahibal-an kung ang pagdagan angay alang sa mga hinungdan sa kahimsog.

Usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa tambok sa tiyan alang sa mga lalaki:

• paglakaw sa kusog nga dagan (5 minutos);
• jogging (10 minutos);
• crunches - paghigda sa salog ug hinayhinay nga ipataas ang imong ibabaw nga lawas hangtud nga imong gibati ang usa ka nagdilaab nga pagbati sa tiyan (25 ka beses, 3 sets);
• "gunting" - paghigda sa salog, ipataas ang imong mga bitiis gamay sa salog ug balika ang mga lihok nga nagpahinumdom sa gunting (30 hangtod 3);
• nagdagan sa labing taas nga tulin (10 minuto);
• tabla (2 ka minuto).

Adunay usab ang mosunod nga mga ehersisyo:

• pag-inat sa tanang kaunoran sa lawas;
• nga nagbutang sa among mga kamot sa among mga kilid, among giliso ang among lawas sa wala ug tuo;
• nga nagbarug nga ang among mga tiil sa gilapdon sa abaga, nagsandig kami sa unahan, sa likod ug sa mga kilid.

Adunay ubang mga rekomendasyon sama sa:

• pagpili sa usa ka dapit alang sa pagdagan (usa ka rubber track o hugaw mao ang labing maayo);
• pagpalit sa sportswear ug espesyal nga running shoes;
• inhale pinaagi sa ilong ug exhale pinaagi sa baba;
• ayaw paglihok sa imong ibabaw nga lawas;
• pagdagan sulod sa labing menos 30 ka minuto, anam-anam nga nagdugang ang karga.

Aron ma-optimize ang resulta, mahimo nimong idugang ang usa ka dugang nga siklo, nga naglangkob sa paspas nga paglakaw ug pag-jogging. Ug idugang usab ang pagpadali. Balika ang siklo matag 100 metros. Ang pagbansay sa kusog gitumong sa pagtukod sa mga istruktura sa kaunuran. Aron matangtang ang imong tiyan, mahimo nimong i-pump up ang imong abs ug likod.